緊張しやすくあがり症必見！すぐ出来る緊張しなくなる方法

人前で話そうとすると緊張で声が震える
あがり症で緊張すると吐き気を催してしまう
人前に立つと顔が真っ赤になる

このような悩みを抱えている方は少なくないのではないでしょうか？緊張しいやあがり症の方は大勢の前に出るときや慣れないことをする時、緊張によって様々な身体症状によって悩まされることも多いでしょう。

少しの緊張であれば、良い刺激となりますが過度な緊張はストレスになってしまいます。できることなら、緊張しない強い心を手に入れたいですよね。そこで今回は、緊張しやすく・あがり症の人が緊張しなくなる方法についてご紹介していきます。

過度な緊張をしなくなる方法

大勢の前で話をしたり、人前に立ったりすることが苦手な方は、そのような場面をできるだけ避けたいと思いますよね。ですが、生きていく中で、どうしても緊張する場面を避けられないということは沢山あります。

そんな時、手足が震えてしまったり緊張で声が出なかったりということになってしまうのは厄介ですよね。緊張しすぎてしまうことが続けば、人前に出ることがますます怖くなっていくこともあるでしょう。

では、どうすればこのような過度な緊張を無くすことができるのでしょうか？

抑えようとしない

緊張をすると、「緊張したらダメだ・・・」「大丈夫。緊張することなんかない・・・」と緊張を抑えようとしてしまう人は多いでしょう。確かに、緊張してドキドキしてくると、これ以上緊張してはダメだと考え、緊張を抑えたいという気持ちになってしまいます。

ですが、この行為があなたをさらに緊張させてしまっているのです。緊張は抑えようとすればするほど、どんどん大きくなってしまいます。「緊張しちゃだめだ！」という気持ちが、逆に自分にプレッシャーをかけてしまうのです。

緊張するとどうしても抑えたくなってしまいますが、気持ちを抑えようとすることが焦りに繋がり、さらに緊張してしまう原因になります。「これ以上緊張したら大変だ」と思っても、無理に緊張を抑えようとすることはやめましょう。また、緊張しそうな場面で「緊張しないようにしなければ」と考える事も、同様の理由でNGです。緊張している時にも、緊張しそうな時にも、緊張を抑えようとはしないでください。

緊張を受け入れる

人前に立つのが仕事の人、アスリートや芸能人の方でも緊張する方はいます。むしろどんな状況においても全く緊張しないという人はほとんどいないでしょう。どれだけ慣れていても全く緊張しなくなるということは不可能なのかもしれません。

ですが、過度な緊張をせずに人前に立つことができる人は、緊張するということを受け入れている人が多いでしょう。緊張しい・あがり症の人は「こんなに緊張する自分はダメだ」「このくらいで緊張するなんて」と、緊張する事を否定的に捉えてしまいます。先ほどもお話しましたが、自分にプレッシャーを与えてしまうと、緊張はますます大きなものになります。この『緊張を受け入れられない』ことも、自分にプレッシャーを与えてしまっているのです。

過度な緊張をしないようになるためには、緊張を受け入れることが必要です。「人前で緊張するのは当たり前のことだ」「緊張しているのだから、手が震えるのは当然の反応だ」と緊張を受け入れてみてください。そうするとそれ以上緊張が大きくなることはなくなります。また、緊張を受け入れる事ができるようになると、徐々に緊張の大きさは小さくなっていくでしょう。

緊張している自分を客観視する

緊張を受け入れることができたら、緊張している自分を客観視してみてください。「ドキドキしてきたな」「手が震え始めたな」という風に、客観視することができると、不思議と緊張が収まっていきます。これは心理学でいう『メタ認知』というものです。

メタ認知とは、自分が認知しているものをより高い視点から客観的に理解したり、振り返ったり、コントロールしたりするということです。「メタ」には「高次」という意味があります。簡単に言うと、高次の視点から認知するということです。では、なぜ緊張している時にメタ認知が重要なのでしょうか？

例えば、緊張している時、緊張している自分に飲み込まれてしまうと、対処することができなくなってしまいます。ですが、「今、自分は緊張している」「ドキドキして、手が震えてきた」と客観視することができれば、気持ちが少し落ち着き、緊張への対処ができるようになります。

自分を客観視し、分析することは自分の気持ちを落ち着けるために効果的な方法なのです。

慣れること

過度な緊張をしなくなるためには、やはり慣れるということも必要です。大勢の前で話すことや、慣れない事・場所に緊張してしまうのは、それが非日常であるからというのも一つの理由です。毎日、人前で話していたり、行き慣れた場所や慣れている事をしたりする時には緊張しないはずです。また、慣れていることでも「本番」などの『失敗してはいけない』という状況も普段にはない、慣れない状況であると言えます。

実は、私も元々とても緊張しいでした。人前で話すことや慣れない場所ではいつも緊張していまい、声が震えたり動悸がしたりということはよくありました。ですが、私は舞踊やピアノを習っていたため発表会などの「本番」を経験する機会、また人前に立つ機会が何度もありました。

最初は、緊張で手足が震えることはしょっちゅうでしたが、いつの間にかそれほど緊張することはなくなっていきました。また、それに伴い学校で大勢の前で発表するときにも声の震えなどはなくなっていきました。

このように、何度も何度も緊張する場面を経験すると、人は緊張に慣れることができます。緊張しい・あがり症の方はどうしても緊張する状況を避けてしまいがちです。ですが、過度な緊張をしなくなるためには、緊張する状況に慣れるということはとても大切なのです。

例えば、今まで自分の意見があっても、自ら手を挙げて発言することを避けていたという方は、比較的少人数の前からでも良いので、自ら意見を発言することをしてみてください。

他にも、慣れない場所で緊張してしまうという方は、「美容室はいつも同じ場所」など自分の行き慣れた場所を好むかもしれません。ですが、初めての場所で緊張しなくなるには、「初めてに慣れる」ことが必要です。「勇気を出して行ったことのない美容室に行ってみる」など、少しでも緊張する状況に慣れる努力をしてみてください。

緊張をほぐす方法

ここまで、過度な緊張をしなくなる方法についてお伝えしてきました。ですが、過度な緊張をしなくなるまでに、緊張の大きさは徐々に小さくなっていくかもしれませんが、どうしても緊張してしまうことはあります。声や手足の震え、吐き気などからパフォーマンスの質が下がってしまうということもあるでしょう。

そこで、ここからは精神的・身体的にすこしでも落ち着けるような、緊張をほぐす方法をご紹介していきます。

マッサージをする

緊張が和らぐツボをマッサージしてみると、緊張がほぐれていくかもしれません。緊張を和らげるツボは手にいくつかあり、手のマッサージであればどんな状況でも行うことができます。

親指と人差し指の間のくぼみ、手のひらの真ん中あたりに緊張を和らげるツボがあります。また、手首からひじ側に指三本分の辺りには吐き気を抑えるツボがあります。緊張すると吐き気が出てしまうという方は、覚えておくと良いかもしれません。

深く息を吐く

緊張している時には、交感神経が活発になっています。この交感神経の働きを抑えるためには深呼吸が効果的だと言われています。ですが、深呼吸と聞くと、大きく吸うことに意識が向きがちですよね。深呼吸をする時には、吐くことに意識を向けてみてください。

緊張しているときに、深呼吸をしようとすると、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなります。浅い呼吸は、交感神経を刺激するので要注意です。まずは深く吐くことを心がける。深く吐くと自ずとしっかりと息を吸えるようになります。大きく息を吐く深呼吸をすることで、呼吸が整い、交感神経の働きを抑えることができるのです。

成功をイメージする

緊張している時には、「失敗したらどうしよう」「恥をかくかもしれない」などの失敗するイメージを頭に描いていることが多いはずです。このようなイメージを抱いていると益々緊張が高まってしまいます。そこで、意識して成功している場面をイメージしてみましょう。

プレゼンが上手くいったときのイメージ
ミスなく本番を終えたイメージ

など、成功のイメージを思い浮かべることで緊張が和らぎます。また、緊張する出来事が終わった後をイメージすることも効果的です。「あと20分後にはもう終わっているな」「終わったら頑張ったご褒美に美味しい物を食べに行こう」と緊張する状況が終わった後のことを考えると、気持ちが楽になって緊張がほぐれるはずです。

体を動かす

緊張していると、筋肉が硬直してしまいます。そうすると上手く声が出なかったり手足が動かしづらくなったりしてしまいます。軽く体を動かすことで筋肉の硬直を解き、身体的な緊張をほぐしましょう。

肩や首を回す
手足をぶらぶらと振る
軽いストレッチをする

緊張している時には、このようなことが効果的です。本当に軽く体を動かすだけですが、それでもだいぶ身体的な緊張が和らぐはずです。「緊張すると手足が動かしづらくなり、ミスが増えてしまう」「緊張で声が出なくなる」という方は、緊張で体に力が入りすぎています。少しでも筋肉がほぐれるように、緊張している時には軽く体を動かしてみましょう。