人が怖いと思う気持ち
他人には相談しづらい「人が怖い」という気持ち。日常生活を送る中で、人が怖いと思うことはだれでも少なからずあると思います。しかし、だからといってそれを病気として自覚し、治療しようと考えることは少ないのではないでしょうか。
１０代の頃から始まり、対処をせぬまま悪化させてしまい、医療機関やカウンセリングに訪れるようになるのは３０代になってから、ということが多いこの症状。最近ようやく日本でも耳にするようになった『社交不安症／社交不安障害』という新しい病気です。
昔から良く「人前で話すのが苦手で、自分はあがり症なんだ」なんてことを言いましたが、これを病気と認知はしていませんでした。人付き合いが活発になった現代の社会構造に沿った形で一般化してきた『社交不安症／社交不安障害』は、「現代病」のひとつと言えるかもしれません。
社交不安症／社交不安障害について
もちろん、人前でプレゼンテーションしたりパフォーマンスしたりするのにあがってしまうのは、普通の事です。社交不安障害の症状に含まれることではありますが、単体では病気とは言えないごく正常の反応です。『社交不安症』の場合は、これが個人対個人の対人関係にも支障をきたすようになるのです。
ただ、こういった症状に陥るのは、その人が「他人を嫌いだから」「人間を煩わしく思っているから」「社会に適合できていないから」という理由でないことを頭に置いておいてください。
むしろ逆なのです。人とより良い関係を築いていこうと考えすぎて、完璧にこなそうと思いすぎて、緊張しすぎてしまうのです。少しでも失敗しちゃいけないと思いつめすぎて、ちょっと間違ったことに悲観して全否定をし、自ら自己嫌悪を加速させていっているだけなのです。
周りに馴染んで人と違った行動をせず、頼まれごとを断ることもなくいれば、周囲から見れば「空気の読めるいい人」と思えるかもしれません。ですが当人からしてみれば「自分の意見をはっきり言えない」「人と違った行動を取りたくても取れない」「頼まれたら断れない」という地獄の中に自ら陥っているわけです。そういう状況では疲れ果ててしまうのもやむを得ません。
そんな負のループに陥る前に、原因を知って克服し、心をリフレッシュしましょう。
放置しないのがベター
まずは「人と話す時」に下のような状況に陥っていないかチェックしてみましょう。
- 必要以上に緊張する
- 後で異常に疲れている
- 相手や第三者の目（評価）が気になる
- 手が震えたり汗をかいたりする
当てはまる方は注意してください。このような気持ちを持ったまま無理をし続けると、人との交流が難しくなるレベルまで到達することも少なくありません。果ては、引きこもりのように人間関係と断絶した世界に逃避することしか道が見えなくなってしまいます。
日常生活や仕事に支障をきたすほどになると『社交不安症』と分類されますが、要因はさまざまです。もともと、気質的に人の目を過剰に気にするタイプだったり、失敗することを異様に嫌う性質だったり、学校でいじめられた過去が原因だったり、と、発症原因はそれぞれなのです。
前述した通り、発症自体は１０代が主で、発症した人のほぼ４分の３が１５歳以下、なのに専門機関へ相談に訪れるようになるのは３０代になってから、というこの症状。相談の遅れが症状を悪化させているとも言えます。
よりベターなのは「放っておかないこと」です。なかなか人に相談できる悩みではありませんが、後述するように自分でチェックし克服する方法もあります。「これくらい大丈夫」などと軽く思わないで、丁寧に対処していきましょう。
２パターンの「人が怖い」原因
まず、なぜ「人が怖い」という気持ちを抱くのか、考えてみましょう。
ひとつは、「人前で恥をかきたくない」という思い、自分主体的な考え方から、人前で喋ることが怖くなりひいては会話も覚束なくなる「自己主体性による恐怖」です。
もうひとつは「相手に迷惑を掛けたくない」という、他人を主体とした考え方で、迷惑を掛けたくないあまり、他人と接触することが怖くなる「他者主体性による恐怖」です。
大きく分けるとこのような２つの原因に分けられますが、後述する過去の心理療法家によれば、日本特有の文化要因によって、これらを良しとして見逃されてきた歴史があるようです。
日本人は昔から「人に迷惑をかけてはならない」という考えを意識的にも無意識にも持ち、それを美徳としている傾向があります。そのため「他人に迷惑を掛けたくない」という固定観念を良しとして、それに起因する恐怖を見逃しやすい（もしくは当然と処理して問題にしない）わけです。
こういった感覚は、周囲の人間や他人の気持ちを主とし尊重した考え方です。自分自身の気持ちを基調としていないだけに、感情としては押しつけや強要にも等しく、それが故に対人不安を招きやすくなるのでしょう。
とはいえ、始まりが「遠慮」や「謙虚さ」といった日本人らしい『美徳』から始まったにもかかわらず、その『美徳』を厳しく科したために人が怖くなり、ひいては『社交不安症』に陥るのだとしたら、哀しいばかりです。
せっかくの優しい心が報われないまま症状が重いものになる前に、自らチェックして心を良い方向へ向けていきましょう。
仲良くなれない対人恐怖
対人恐怖の中に『親密恐怖』という、他人との仲が親密になることを恐れる恐怖心があります。初対面の相手は割と大丈夫なのですが、仲良くなればなるほど不安に陥ってくるという恐怖症です。
心理学的には「見捨てられ不安」などとも言いますが、仲が良くなってから背中を向けられるようなことがあるのではないかと常々不安に思い、他人と親密な関係を築けなくなるのです。
初対面の人との関わりは問題ないので見逃されがちですが、これも「人が怖い」気持ちから生じる症状のひとつです。
４つの原因と解決方法
ここまで説明してきた『社交不安症』『人が怖いという気持ち』の４つの原因と、それぞれに応じた解決法を、ここからご紹介していきます。
難しい方法ではなく、心に留めておいて日常生活の中に少しずつ活かしていければ大丈夫ですので、ぜひご覧ください。
解決方法その① 健全・積極的な完璧主義になろう
失敗にも鷹揚に構える
人間関係で「失敗してはならない」という気持ちは多少なりともあるのではないでしょうか。ただしその気持ちが「完璧」を求めるレベルまで強くなってしまうと注意が必要です。
「必ず失敗してはならない」と考えることを『消極的完璧主義』と呼ぶことがあります。失敗を恐れる完璧主義のある人は「集団に溶け込めない」「人の目が気になる」「社会的場面で当惑する」傾向が多いそうです。当てはまるものはないでしょうか。
人が怖いという思いが強い人のうちのほとんどが、「失敗したくない」「相手に悪く思われたくない」という完璧主義的な気持ちを強く持っています。
ですが、同じ完璧主義でも、「失敗を過敏に危惧する」のではなく、「目線を高いところに保ち、そのために失敗を回避しよう」と考える健全性・積極性を持てば、視野が広がのです。
びくびくしながら失敗しないか確認しつつおどおどと会話するのと、少しくらいのミスは気にせず相手も自分も楽しむためににこやかに会話するのとでは、雲泥の差だというわけです。
健全的・積極的に完璧を目指す
失敗しないように！と意気込むと、かえって「失敗」の二文字に集中してしまい、マイナスの結果をもたらすことが少なくありません。失敗したくない、失敗したくない…と集中することで逆に失敗してしまうのです。
日常会話でいうと、例えば「絶対に嫌われたくない」「沈黙になってはいけない」と考えて人と話すと、嫌われただろう部分を過度に捉えて想像を膨らませ、ちょっとした沈黙に過敏に反応して、会話や目の前の相手に集中できなくなるような状態です。
そうして失敗してしまうわけです。とある予言などを信じて行動することで、その事柄が予言通りに起ってしまう『ゴーレム効果』と称されるものなのですが、どうせ信じる予言なら「悪いもの」でなく「良いもの」のほうが良いでしょう。
つまり「失敗しない」ではなく「成功する」「成功したい」と考えれば良いのです。失敗しないように気を付ける『消極的』な考え方ではなく、成功するように自ら動く『健全的・積極的』な方法を目指してみましょう。
健全的・積極的な完璧主義とは
具体的には以下のような感覚です。
- 話を失敗しないようにする → 会話を盛り上げよう！
- 恥をかくような喋りはだめ → 楽しい話題を続けよう！
- 相手の機嫌を損ねないこと → にこにこ笑顔を忘れず話そう！
飛躍的と思うかもしれませんが、とにかく前向きに大雑把に考えてみることが大事なのです。
「絶対に失敗してはダメ」と、細かく悪い面をチェックするのではなく、全体的にふわっと「盛り上がれたらいいね」くらいの気持ちでいること。
「恥をかいたら嫌われて終わりだ」なんて狭い視野で物事を考えるのではなく、お互いに「楽しめるのが一番」と、すっぱり割り切ること。
「沈黙してしまって楽しんでないと思われたら困る」などと思い詰めるのではなくて、内容にかかわらず「笑顔でいたら相手もきっと嬉しくなるよね」と前向きになること。
無論、事の次第や場合によってこうとは限りません。それぞれのシーンで『より良い状態になりたい』と思うことで、手段が変わってきます。そのときどきの相手や状況に合わせて、集中して健全的・積極的に向かう合う姿勢でいれば、おのずと方法が見えてくるでしょう。
簡単に言えば、野球の試合で「１点のリードを守り切るより、もっと点を取って勝利しよう」と考えることですね。マイナスを数えるよりも、気持ちが自由に動けるはずです。
プラス思考で考える
対人間の関係では、「話しかけて悪い印象を持たれたくない」と考えるのではなく、「いろんな人にたくさん話しかけてみよう」と考えてみましょう。
失敗回避のイメージを持って人間関係を築いていたとすれば、少しだけ心の持ちようを変えてみて、少しずつ、健全的・積極的な完璧主義へ向かい、プラス思考で挑んでみてください。
自分が不安を感じないように「失敗してはいけない」ではなく、「一回笑ってもらおう」とか「ひとつ感心してもらえる話ができれば」とか、ひとつ目標を定めて「こうしよう」と会話に挑みチャレンジしていくこと。
そうして、少しずつ「人が怖い」気持ちのもとである『消極的完璧主義』から脱却していきましょう。
解決方法その② ネガティブ注目型思考の改善
悪い部分への注目癖を治す
対人関係の受け取り方として、「人が怖い」と感じる『社交不安症』にはある特徴があります。人間関係をネガティブに捉えてしまい、悪い部分に自ら進んで注目してしまうクセがあるのです。
そうすることで、苦手意識を膨らませ、「怖い」という気持ちを知らず知らずに増幅させているのです。しかし、人間関係に於いては、ネガティブな部分に注目するよりも、ポジティブな部分にスポットを当てたほうが気が楽になります。それは、相手に対しても自分に対しても同じことです。
例えば友達と会った後に「あの人のあそこが嫌いなんだ」と思い返すよりも「ああいってくれたのは嬉しかったな」とポジティブな部分を反芻したほうが、気持ちが良くなりますよね。
不安な気持ちが強くなっているときは、１つの見方にこだわらず視野を広げて考えると、解決策に結びつきます。悪い部分にばかり目をやるのではなく、全体的に視野を広げて良い部分に注目していきましょう。
社交不安障害（ＳＡＤ）患者の特徴
『社交不安症／社交不安障害』の人は、緊張やネガティブ思考などによって感情が抑えられなくなり、自分がコントロールできなくなると考えられています。健康的な人より、不安を制御することが難しいのです。
つまり、自分の感情が抑えられなくなるような状況に陥ることのないよう、普段からきちんとチェックしていくことが重要になります。不安な状態・症状を放置しておかないこと、これが、深刻化を防ぐキーポイントになります。
ストレスを受けたときにチェックを習慣づける
不安コントロールを身に付けるには、ストレスを受けた際に、いったん感情を整理することです。必要以上にマイナスに捉えていないか、極端な思い込みによってより悪感情を増幅させていないか、などです。
例えば、自分が話しているときに目の前の相手が「にやにや笑っている」からといって、「馬鹿にされている」とは限りません。相手に何か楽しいことがあったのかもしれないし、視界の端で面白いものを見つけて笑っているのかもしれません。
『事実』は相手が笑っている、ということだけで、「馬鹿にされている」のは自分の勝手な思い込み…『認知』によるものなのです。
『事実』と『認知』は違います。自分の心がストレスを受けたと思ったら、『事実』と『認知』を切り離して考えているかをチェックしましょう。
『認知修正』で「人が怖い」気持ちを緩和する
『事実』と『認知』から得る感情を分けて考えることができたら、その『認知の歪み』を修正していきましょう。もし勝手な思い込みでストレスを受けているのならば、その思考を修正するよう、習慣づけていくことです。
たったひとつだけ見えていることだけから、勝手に多くの悪い想像をしてマイナスの感情を引き出していくなんて、損以外の何物でもなく『心の自傷行為』に他なりません。
修正できるまでは、これは非合理で誤った考え方であり、いわば「心の癖」のようなもの、ととらえていたほうがいいでしょう。自分で気づけば治していくことができるもの、です。
「心の癖」から得られた自分の考えや思い込みを、「認知の歪み」として修正する専門的な方法を認知行動療法といいます。「認知の歪み」は、できるだけなくしていくことが、大切であり、心に負担を掛けない方法なのです。
例えば「にやにや笑っていた、と思ったけど、微笑んでいたんじゃないだろうか。あの人は表情の作り方が下手なのかも」などと、１つの見方にとらわれずにいることで、マイナス感情を引き出す歪みを修正していきましょう。
視野を広げて心の土台作り
失敗する自分を想像したり、相手の良くない部分に注目してネガティブに捉えたり、といった方法をメインに据えていると、自分の視野が狭まってしまいます。もっとさまざまな可能性を考えて、捉え方・考え方の幅を広げていきましょう。
そんな風に視野を広げていくことで、さまざまな見方が身についていきます。そうすれば「人が怖い」といった強い不安を避けることができる土台が作れるようになるのです。
解決方法その③ 周りの目を気にしすぎな自分を変える
自意識過剰のデメリット
対人不安の要素のひとつとして「周囲の視線が気になっている状態」でいることがあります。自分に対する他人の評価を１００％受け入れてしまう土壌を自分の中に作っている状態、とでもいえばいいでしょうか。
この状態で失敗すると、失敗した自分に対して「価値のないダメ人間」と決めつけてしまいかねません。他人の評価として「ダメ」というレッテルを貼られた、と、自分で思い込んでしまうのです。
これは一重にも二重にも誤った認識なわけですから（周りの人が「ダメ」と言ったわけではないし、そもそもレッテルを貼られるほど注目されているわけでもない）こんなネガティブな考え方によって「人が怖い」という気持ちを強めてしまうのは非常にもったいないことです。
公的自己意識と私的自己意識をバランスよく
とはいえ、多かれ少なかれ、人からの評価を気にするのは当然のことです。服装や立ち居振る舞いなど、周囲の人と合わせＴＰＯにも合わせますし、「こう言ったらこう思われるんじゃないか」という思考は発言の際に必ずするものでしょう。
ただ、そういった『公的自己意識』が高くなりすぎると、対人不安を招きやすくなります。他人の自分に対する評価なんてころころと変わっていくものなのですから、そればかりに心を砕いていると、いつも不安に苛まれるような結果になりがちなのです。
もちろん、『公的自己意識』は捨ててはならない大事なことではあります。しかし、過剰に持つと対人恐怖に繋がりかねない。よって、対峙する『私的自己意識』とバランス良く保つことが重要になってくるのです。
『私的自己意識』とは「自分自身がどう感じるか」「どう生きたいか」といった、自分の心や感情を大切にする気持ちです。『私的自己意識』はころころ変わってしまう周囲の評価よりも俄然安定していますので、これを高く保っていれば多少の批判にも揺るぎません。確固としたアイデンティティをもって不安を軽減することができるのです。
周りの評価を気にすることは、自分を客観視する上で大事なことですが、それに加えて、しっかりとアイデンティティを確立し自分自身がどうありたいかをも、きちんと大事に考えていきましょう。
一般的に自意識過剰気味な人は「人が怖い」気持ちが多くなりがちなので、意識的に『私的自己意識』を高めていきましょう。自分にあったベストバランスを模索し目指していけばＯＫです。
人が怖かったり不安になったりするときは、自分の価値観や考え方を大切にするよう心に留めておいてください。
解決方法その④ こだわりを捨てて受け入れてみよう
こだわればますます深刻化する悪循環
「人が怖い」と感じて、そのことへ意識を向けすぎると、ますます深刻化してしまいます。「人が怖い」という気持ちを打ち消そうとして、強く「人が怖い」ことにとらわれてしまい、さらに「人が怖い」気持ちを増幅してしまうという悪循環です。
こだわり、もしくは、とらわれて、打ち消そうと否定するこの気持ちが曲者なのです。ますます「怖い」症状を高めてしまうこのような心理状態を『精神交互作用』といいます。
自分は「人が怖い」ことから抜け出したい、自分は「人が怖い」わけではない、自分は「人が怖い」ことを問題にしていないんだ…などと、常々心の隅で思い描く（本人的には解決するために悩んでいる状態ですが）ことによって、自分の中に「人が怖い」思いが強まって固定化されてしまうわけです。
こだわりを捨て受け入れてみよう
ここで１９１９年に心理療法家の森田正馬氏が編み出した「森田療法」をご紹介しましょう。対人恐怖症や赤面恐怖症、広場恐怖症などに高い効果を上げてきた精神療法です。
森田氏は、多様な神経症の症状の背後にある性格から「とらわれ」という特有の心理的メカニズムが働き発症すると考えました。注意することで感覚が鋭敏になり悪循環を起こしてしまう『精神交互作用』や、不可能を可能にしようとする心の葛藤から起こる思想の矛盾がそのメカニズムです。
これらの心理的メカニズムが働かないようにするには、悪循環を起こさないように否定することをやめ、思想の矛盾が起きないように「不可能」なまま受け入れれば良いというのです。
つまり、今の状態を「あるがまま」に受け入れ、できないことに対して不安を抱えながらでも建設的に考えて行動していく心を育てることが肝要、ということです。
例えば「面接が不安」であっても「面接には不安がつきもので怖くても当たり前だから、きちんと準備して自分なりにぎこちなくても思いを伝えよう」と考えることで、乗り越えていく。そうしたことを積み重ねていき、少しずつ症状を克服していくのです。
自己をあるがままに、目の前の課題に集中すること
まずは「人が怖い」『社交不安症』である自分を、そのまま肯定することです。こだわることやとらわれることをやめて、否定せずに受け入れてしまえば、気が楽になります。そうすれば目の前の問題や状況に対処する柔軟な思考が湧いてくるのです。
不安や症状を排除しようとはせず「あるがまま」でいられる心を強くしていきましょう。そうして不安の裏側にある成功欲求に従って行動力を発揮していくことで成功体験が増えれば、逆に、不安や症状は少しずつ減っていくことでしょう。
そうすれば前向きに行動できるようになりますし「不安を抱えたままでも、行動に集中して、やるべきことに意識を向ける」ことが、どんどん楽にできるようになっていくはずです。「あるがまま」の自分に心を慣らすことで過剰なこだわりを緩和して、不安や恐怖を鎮め「人が怖い」気持ちを克服していきましょう。
早めのアプローチを！
「疲れたくないから他人との関係を築きたくない」「せっかく良い関係が築けているのにこれが広がることが煩わしい」「いい人と思われたままでいたいから新たな関係性が生まれるのが怖い」などと（ここまで極端でなくとも）考えるなら、無意識下に『社交不安症』の種が潜んでいます。
「人が怖い」という不安な気持ちには、早い段階で適切に対処していきましょう。少しずつでもいいので、心の切り替えをするために、前述の方法をぜひ試してみてください！
